低炭水化物ダイエット

『低炭水化物ダイエットをしているのでごはんを少しにしています。ごはんを少しにしているから麺やパン、お菓子も食べます。』これで本当に低炭水化物ダイエットなのでしょうか？これで痩せられますか？？？

このように『低炭水化物＝ごはんを減らす』と思いこんでいる方がたくさんいますが、実は、炭水化物の多い食品は、ごはんだけではありません。低炭水化物ダイエットではいくらごはんを減らしても他の食品から摂る炭水化物が多ければ意味をなしません。では、ごはん以外の炭水化物を多く含む食品にどのようなものがあるかを紹介しましょう。

炭水化物の多い食品とは、糖質の多い食品でありでんぷんの多い食品と考えてください。穀類（米、もち、麦、小麦、小麦粉、パン類、麺類、パン粉、そば、とうもろこし、シリアル）、芋類（さつま芋、里芋、じゃが芋、山芋）、でんぷん類（くず粉、くずきり、はるさめ）、砂糖類（黒砂糖、白砂糖、はちみつ）、一部の豆類（えんどう、そらまめ）などがこれに相当します。ですから、ごはんを減らしてもこれらの食品を食べていれば低炭水化物にはなりません。ごはんの代わりにうどんやパン、餅や芋などを食べれば低炭水化物ダイエットになっていないということです。さらに、ごはんとうどん、スパゲティとパンなどの組み合わせは、高炭水化物食となり太りやすい組み合わせです。肉じゃが、コロッケ、里芋の煮物、お好み焼きなども炭水化物の多い料理です。ジュース、アイスクリーム、菓子パン、まんじゅう、ケーキ、クッキー、パイ、クラッカー、チョコレート、せんべい、あめ、これらには砂糖や小麦粉などを多く含みますから炭水化物の多い食品となります。料理に芋類や小麦粉製品、食後にお菓子を食べる習慣のある方は高炭水化物となり太りやすくになるのでご注意ください。

いかがですか。低炭水化物ダイエットを実行している方は、これら全ての食品を意識していたでしょうか。

次に、炭水化物をどの食品からどれくらい食べるのかを考えます。ごはんは大人茶碗に一杯、うどんなら１玉、食パンなら１枚、餅なら１個のように。１日に1600kcal摂取したい場合は200〜250gの炭水化物量にすることが一つの目安です。炭水化物は納豆･豆腐などの大豆製品や牛乳･ヨーグルトなどの乳製品、野菜にも含まれますから知らず知らずのうちに高炭水化物となってしまわないように。

【管理栄養士：東】

食　　品 炭水化物（g） 食　　品 炭水化物（g）
ごはん１杯（150g） 55.7 助六寿司１人前 93.3
うどん１玉（240g） 51.8 どらやき１個（90g） 53.0
スパゲティ(乾100g) 68.2 ５枚切食パン１枚 35.0
さつま芋１本（250g） 78.8 メロンパン１個（ﾔﾏｻﾞｷﾊﾟﾝ） 73.9
そら豆（100g） 55.9 果汁入り飲料１本（500ml） 60.0

Ｑ．脂肪分を多く含むのはどれ？少ないのはどれ？

（１）ﾊｰｹﾞﾝﾀﾞｯﾂﾄﾛﾍﾞﾘｰ１個（120ml）
（２） 井村屋あずきバー１本（65ml）
（３） ﾖｰｸﾞﾙﾄ無糖（150g）

A．（１）17.0g（260kcal）　 （２）0.1g（98kcal）　 （３）4.5g（93kcal）
脂肪分を減らすとカロリーダウンとなりダイエットに効果的です。脂肪は1g＝9kcalです。
（エネルギー早わかり：女子栄養大学出版部　参照）