貯筋をふやしましょう　!!

前回号でウォーキングだけでは、筋力の維持には対応できないことをお伝えしました。
歳をとっても自立して健康的な生活を送るためには、筋力トレーニングで筋力の維持・向上をはかる必要があります。

「貯筋」とは高齢になると衰えていく筋肉を鍛えて、無理なく安全にコツコツ筋力を蓄えることです。老後に向けて「貯金」も大切ですが、「貯筋」も大切です。また、「貯金」は使うほど減っていきますが、「貯筋」は使うほど増えていきます。
さあ、筋力トレーニングで貯筋をふやしましょう！

スクワット

足腰を鍛え、脚を引き締め、変形性膝関節症や転倒予防します。

  1. 最初は手すりや柱を持って安全に行いましょう。
  2. 足を肩幅程度に開き、つま先は約３０度開きます。
    いすに腰掛けるイメージで、上体はやや前かがみに。
    （洋式トイレにしゃがみ込むように）
  3. 膝は９０度曲げる。９０度曲げるときついと感じる時は曲げる角度を半分にするか、いすを使って座ったり立ったりしましょう。
  4. ２〜４秒ぐらいかけてしゃがみ込み、立ち上がるときに息を吐きましょう。

カーフ・レイズ（つま先立ち）

ふくらはぎを鍛え、むくみ解消などに効果があります。

  1. てすりや柱、いすの背もたれを持って安全に行いましょう。
  2. 足は肩幅より少しせまく、目線は前を向きます。

筋力トレーニングの効果は年齢が若いほど早く現れます。一般的に高齢者では8週間ぐらいで効果が実感できるそうです。また、トレーニングをやめてしまうと元に戻りますが、長時間かけて蓄えられた筋肉は、短期間で急激につけた筋肉よりも消失しにくいようです。

クリニックでは、病状に合わせてトレーニング方法をお教えしています。筋力トレーニングを始められた方の中には、「杖なしで歩けるようになった。」「歩くのが速くなった。」と効果を実感できた方もいらっしゃいます。筋力トレーニングに関してはいつでも看護師にご相談下さい。

　【看護師：長尾・竹内・速水・立石・阿部】
参考文献：「高齢者筋力トレーニング　貯筋運動指導者マニュアル」保険同人社 他